Abendessen: Was solltest du abends am besten essen?

Früher hieß es oft: Wer abends isst, wird dick und schläft schlecht. Aber stimmt das eigentlich noch? Moderne Forschung räumt mit vielen alten Mythen auf. Viel wichtiger als die Uhrzeit ist, was genau du abends auf dem Teller hast. Wer nach einem langen Tag zur Currywurst greift und dazu noch zwei Tafeln Schokolade vernichtet, spürt oft ein Völlegefühl – und wälzt sich im Bett. Wer dagegen zu einer kleinen Portion Quark mit frischem Gemüse oder einer Ofenkartoffel greift, wacht meist entspannter und erholter auf. Trotzdem ticken viele Körper unterschiedlich. Manche schlafen am besten mit vollem Bauch, andere mit ganz leerem. Was steckt dahinter? Und welche Mahlzeiten bringen dich wirklich locker durch die Nacht?

Was passiert mit dem Körper am Abend?

Es gibt tatsächlich eine biologische Uhr in uns, die mit entscheidet, was uns abends guttut. Am Abend fährt der Stoffwechsel langsam runter. Insulin wirkt anders, die Verdauung arbeitet gemächlicher. Und: Im Schlaf schüttet der Körper weniger Verdauungssäfte aus. Wer spät schwere Mahlzeiten zu sich nimmt – also fettige Burger, üppige Pizza, Pommes oder Sahnesoßen – fordert die Verdauung heraus. Die Folge: Der Körper ist mit Verdauen beschäftigt, während du eigentlich ruhen möchtest. Das kostet Energie. Studien zeigen, dass ein voller Bauch Schlafstörungen begünstigen kann. Besonders problematisch sind große Mengen an Zucker oder fettigen Speisen. Wer mit vollem Magen ins Bett geht, hat laut Untersuchungen von Schlafforschern der Uni Regensburg eine um rund 21% geringere Schlafqualität als Menschen, die leicht essen. Ein überladener Verdauungstrakt macht dich also nicht nur müde, sondern hält dich quasi im „Leerlauf“.

Nach 18 Uhr oder nicht? Das alte Dogma „Ab 18 Uhr nichts mehr essen“ hat die Wissenschaft längst widerlegt. Der Körper checkt keine Uhren, sondern braucht einfach genügend Zeit, bis zum Schlafengehen wieder etwas abzubauen. Zwei, besser drei Stunden vor dem Schlaf sollte die letzte Mahlzeit gegessen werden – das gibt dem Darm Ruhe und hilft auch, auf Dauer das Gewicht zu halten. Wer direkt vor dem Einschlafen isst, riskiert übrigens nicht nur Albträume, sondern auch Morgenmüdigkeit und ein schwammiges Gefühl beim Aufwachen.

Hier eine kleine Übersicht, wie sich typische abendliche Mahlzeiten auf Schlaf und Wohlbefinden auswirken:

Leichte und schlaffreundliche Abendgerichte

Du willst nicht stundenlang in der Küche stehen, aber trotzdem fit schlafen? Dann schau dir mal folgende Optionen an. Im Grunde reichen ein paar Grundzutaten für ein rundum gesundes Abendessen: Protein (Eiweiß), Ballaststoffe, wenig Fett. Das klappt mit Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Fisch oder Hähnchen – dazu frisches Gemüse wie Paprika, Gurken, Tomaten, Brokkoli.

Auch vegetarisch geht alles: Mit Tofu oder Kichererbsen als Eiweißquelle, kombiniert mit Salat und ein bisschen Olivenöl, entsteht ein sättigendes, aber leichtes Abendmahl. Wer’s warm mag, kann eine kleine Suppe (z.B. aus Zucchini oder Kürbis) oder ein Ofengemüse zaubern. Der Vorteil: Leichte Speisen belasten nicht, machen aber trotzdem satt und liefern dem Körper genau die Bausteine, die er zur Regeneration braucht. Milchprodukte am Abend fördern die Bildung der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan im Gehirn. Diese verbessert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. US-Forscher fanden sogar heraus, dass ein kleiner Becher Joghurt am Abend die Einschlafzeit um bis zu 15 Minuten verkürzen kann.

Noch ein Geheimtipp: Goldene Milch oder warmes Haferflocken-Porridge. Beide spenden nicht nur angenehme Wärme, sondern beruhigen den Darm und geben ein wohliges Sättigungsgefühl ohne Völlegefühl. Hafer enthält Magnesium, das die Muskeln entspannt – perfekt nach einem stressigen Tag.

Hier ein paar schnelle schlaffreundliche Abendessen-Ideen:

• Griechischer Joghurt mit Beeren, Leinsamen und ein paar Nüssen
• Gekochtes Ei auf Roggenbrot mit Gurkenscheiben
• Vegetarische Gemüsesuppe mit frischen Kräutern und Tofu-Stückchen
• Kleiner Salat mit gebratener Hähnchenbrust, Avocado, Sonnenblumenkernen
• Haferflocken-Porridge (warm, mit Zimt), dazu eine Banane

Was sollte man abends besser vermeiden?

Auch wenn die Lust auf Pizza, Döner oder Süßes abends groß ist: Wer gut schlafen und nicht zunehmen will, sollte abends vor allem diese Lebensmittel meiden:

• Stark fettige und gebratene Speisen (Pommes, Pizza, Burger)
• Zuckerbomben (Schokolade, Gummibärchen, Milchreis mit viel Zucker)
• Schwere Rohkostsalate (roher Kohl, Sellerie oder Zwiebeln sind schwer verdaulich)
• Alkohol (unterbricht Schlafzyklen und stört die Regeneration)
• Koffeinhaltige Getränke (Cola, schwarzer Tee, Energydrinks, Kaffee)

Interessant: Alkohol lässt einen zunächst schneller einschlafen. Allerdings schläft man unruhiger und wacht öfter auf, wie eine deutsche Studie am Schlaflabor der TU Dresden zeigte. Zucker macht den Blutzuckerspiegel erstmal hoch, doch fällt der nachts stark ab, können Heißhunger oder Schwitzen die Folge sein. Da hilft es wirklich, spätestens um 20 Uhr keinen süßen Kram mehr zu essen. Eine Ausnahme sind Sportler – wer am Abend noch trainiert, darf eine kleine Extraportion Kohlenhydrate einbauen. Aber die Mehrheit fährt mit dem „weniger ist mehr“-Prinzip einfach besser.

Viele denken, ein großer Blattsalat wäre am Abend ideal. Doch rohe Blätter, Kohl oder Zwiebeln liegen oft schwer im Magen, sorgen für Blähungen oder sogar Sodbrennen. Gebratene oder gegarte Varianten sind bekömmlicher. Gleiches gilt für Vollkornbrot: In Maßen ist es okay, zu viel Ballaststoff am Abend kann aber den Bauch aufblähen.

Aber ganz wichtig: Der gelegentliche Ausrutscher – ob Pizzaabend, Burger auf der Hand oder ein Stück Torte – macht dich nicht zum schlechten Menschen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht der einzelne Ausrutscher.

Wie beeinflusst das Abendessen unseren Schlaf?

Die Wahl des Essens am Abend entscheidet wirklich darüber, wie du dich nachts erholst. Gerade Menschen, die eh schon schlecht schlafen, sind besonders empfänglich für die Effekte bestimmter Lebensmittel. Untersuchungen aus Finnland (2017) an 5000 Erwachsenen belegen: Wer regelmäßig leicht und proteinreich isst, schläft tiefer, wacht seltener auf und fühlt sich morgens erholter.

Tryptophan-haltige Lebensmittel (Milchprodukte, Nüsse, Hafer) helfen bei der Bildung von Serotonin, was wiederum das Einschlafen beschleunigt. Magnesium – enthalten in Vollkorn, Nüssen und Bananen – entspannt die Muskeln und beruhigt das Nervensystem. Auch B-Vitamine (zum Beispiel aus Avocado, Lachs oder Hafer) werden für die körpereigene Herstellung von schlaffördernden Hormonen gebraucht.

Dagegen machen sättigende, aber ungünstige Kombis dem Körper das Leben schwer. Ein typisches Beispiel sind große Portionen Fleisch, fettige Saucen und dazu Alkohol. Hier muss der Körper Schwerstarbeit leisten. Im Schlaf wird dann weniger Wachstumshormon produziert, was sich langfristig auf die Regeneration und die Haut auswirkt.

35% der Menschen haben laut einer Umfrage der DAK schon einmal mit Schlaflosigkeit zu tun gehabt – und über 60% dieser Betroffenen gaben an, dass zu schweres oder spätes Essen einer der Auslöser war. Eine feine Portion Eiweiß und ein paar gesunde Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Kartoffeln oder Hafer) hingegen senken die Wahrscheinlichkeit von Ein- und Durchschlafstörungen um rund ein Drittel. Dieses Wissen kann echt Gold wert sein, vor allem in stressigen Lebensphasen.

Praktische Tipps für deinen persönlichen Abendessen-Plan

Am Ende entscheidet dein Alltag, was für dich am besten funktioniert. Aber diese (wissenschaftlich fundierten) Faustregeln helfen den meisten:

• Spätestens 2, besser 3 Stunden vor dem Bett Schluss machen mit dem Essen
• Wenig Fett, keine fetten Soßen – lieber Kräuter und Gewürze
• Auf kleine Portionen achten, die satt machen, aber nicht belasten
• Abwechslung aus Eiweiß und Kohlenhydrat: Zum Beispiel Quark mit Vollkornbrot oder gedünstetes Gemüse mit Reis und Fisch
• Rohes Gemüse besser dünsten, falls du einen empfindlichen Magen hast
• Bei Heißhunger: eine Banane, ein Becher Naturjoghurt oder ein paar Nüsse reichen meist
• Nach dem Essen einen Kräutertee trinken, das beruhigt den Darm

Wer den Abend zur Entspannung nutzen will, greift auf milde, möglichst naturbelassene Lebensmittel zurück. Frische Beeren, gedünstete Zucchini, oder ein schnell gemachter Obstsalat mit Joghurt tun nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Wenn du nach dem Essen Lust auf etwas Süßes hast: Ein paar Datteln oder getrocknete Aprikosen liefern einen kleinen Kick, ohne dich wach zu machen.

Eins noch: Jeder Körper ist anders. Der eine verträgt abends auch mal ein Steak, der andere eben gar nicht. Was immer du wählst: Hör auf deinen Bauch und probier einfach aus, was dir eine entspannte Nacht beschert. Abends essen ist keine Wissenschaft – aber ein bisschen clever zu planen, sorgt einfach für viel mehr Energie am nächsten Tag.