Du willst abnehmen, hast aber keine Lust auf strenge Diäten? Dann probier doch die 80/20 Regel. Dabei geht es nicht um Verzicht, sondern um Balance: 80 % gesunde Ernährung, 20 % Freiraum für Lieblingsgerichte. Klingt simpel, ist aber erstaunlich effektiv, wenn du sie richtig anwendest.
Wie funktioniert das genau? Stell dir deine Mahlzeiten wie ein Kuchen vor. Der größte Teil – die 80 % – besteht aus nährstoffreichen Lebensmitteln: Gemüse, Vollkorn, mageres Protein und gesunde Fette. Die restlichen 20 % kannst du nach Lust und Laune mit kleinen Extras füllen, zum Beispiel einer Portion Pizza, einem Stück Schokolade oder einem Glas Wein. Wichtig ist, dass die „Freizeit‑Kalorien“ nicht die gesunden Anteile verdrängen.
Beginne mit einer kurzen Bestandsaufnahme. Schreib dir eine Woche lang auf, was du isst und trinkst. Du wirst schnell merken, welche Lebensmittel den Großteil deiner Kalorien ausmachen. Dann plane deine nächsten Mahlzeiten so, dass mindestens vier von fünf Portionen aus gesunden Optionen bestehen.
Ein praktisches Beispiel: Zum Frühstück gibt es Haferflocken mit Beeren und Nüssen – das zählt zu den 80 %. Zum Mittagessen wählst du einen großen Salat mit Hähnchen, das ist ebenfalls gesund. Für das Abendessen kannst du dir dann ein Stück Pasta mit Tomatensoße erlauben – dein 20 %-Slot. Wenn du das regelmäßiger machst, bleibt das Kaloriendefizit erhalten, weil die gesunden Lebensmittel meist weniger Kalorien pro Volumen haben.
Ein weiterer Trick: Nutze das 20 % bewusst. Statt spontan zu naschen, plane deinen kleinen Genuss schon vorher ein. So hast du die Kontrolle und musst nicht über die Stränge schlagen, wenn du dich hungrig fühlst.
Viele denken, 20 % bedeuten „beliebig viel essen“. Das stimmt nicht. Es geht um Qualität und Menge. Ein großes Stück Kuchen reicht schnell aus, um das Kalorienbudget zu sprengen. Halte dich an Portionen, die du auch beim Zählen im Kopf hast – zum Beispiel ein Stück Kuchen von etwa 30 g.
Ein weiteres Problem: Die 80 % werden manchmal zu einseitig. Nur weil etwas gesund ist, heißt das nicht, dass du es endlos essen solltest. Abwechslung hält den Stoffwechsel aktiv und verhindert Langeweile. Misch Gemüse, probier neue Vollkornsorten und variiere deine Proteinquellen.
Schließlich ist die Regel kein Freifahrtschein für völligen Ernährungsverzicht an den „Freizeit‑Tagen“. Wenn du an Wochenenden luxuriöser isst, solltest du unter der Woche extra auf die gesunden 80 % achten, um das Gleichgewicht zu halten.
Fazit: Die 80/20 Regel ist kein Trend, sondern ein realistischer Ansatz, den du ohne Stress umsetzen kannst. Du sparst dir das ständige Zählen von Kalorien und bekommst trotzdem ein Kaloriendefizit, das zum Abnehmen führt. Probier es aus, notier deine Portionen und beobachte, wie sich dein Gewicht langsam, aber sicher verändert. Viel Erfolg beim Ausprobieren – dein Körper wird es dir danken!
Erfahre, was die 80/20 Regel beim Abnehmen bedeutet, wie sie funktioniert und wie du sie praktisch umsetzt - inkl. Mahlzeitenplan, Tipps und FAQ.