Wenn du dich gesund ernähren willst, musst du die drei Makronährstoffe kennen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie liefern die Energie, die dein Körper braucht, und bestimmen, wie satt du dich fühlst. In diesem Artikel erfährst du, was sie tun, wie viel du brauchst und welche Lebensmittel ideal sind.
Kohlenhydrate werden vom Körper zu Glukose umgewandelt, die du für Sport, Arbeit oder einfach zum Denken nutzt. Es gibt einfache (z. B. Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer, Kartoffeln). Komplexe Varianten geben dir lange Energie und halten den Blutzucker stabil. Pro Tag sollten etwa 45‑55 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten kommen.
Eiweiß ist wichtig für Muskelaufbau, Hormone und das Immunsystem. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Wenn du aktiv bist, brauchst du etwa 1,2‑2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr Eiweiß kann beim Abnehmen helfen, weil es lange satt macht und die Muskelmasse schützt.
Ein einfacher Tipp: Kombiniere pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen mit Getreide. Das ergänzt die Aminosäuren und macht das Essen sättigender. Auch ein kleiner Joghurt oder ein Stück Käse nach dem Training liefert schnell verwertbares Protein.
Fette sind wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, den Hormonhaushalt und den Zellaufbau. Gesunde Fette findest du in Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl und fettem Fisch. Sie sollten etwa 25‑35 % deiner täglichen Kalorien ausmachen. Vermeide zu viel gesättigtes Fett und Transfette, weil sie das Herz belasten.
Ein praktischer Trick: Ersetze Butter beim Kochen durch Olivenöl oder Rapsöl. So bekommst du mehr ungesättigte Fettsäuren, ohne den Geschmack zu verlieren. Auch ein Löffel Leinsamen im Müsli liefert Omega‑3‑Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
Jetzt, wo du die Grundfunktionen kennst, kannst du deinen Makronährstoff‑Plan an deine Ziele anpassen. Willst du abnehmen? Reduziere die Kohlenhydrate leicht, steigere das Eiweiß und halte die Fette moderat. Geht es um Muskelaufbau? Erhöhe das Eiweiß und ergänze gesunde Kohlenhydrate für Energie.
Ein einfacher Weg, den Überblick zu behalten, ist das Tracken mit einer App. Dort kannst du eintragen, was du isst, und sofort sehen, wie dein Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aussieht. So vermeidest du Überraschungen und bleibst am Ball.
Zusammengefasst: Kohlenhydrate geben dir schnelle Energie, Eiweiß repariert und baut auf, und Fett sorgt für wichtige Nährstoffe und Sättigung. Mit den richtigen Lebensmitteln und einer groben Prozentaufteilung erreichst du deine Gesundheitsziele ohne komplizierte Diäten.
Erfahren Sie, wie Sie sich jeden Tag gesund ernähren - von Grundprinzipien über Makro‑ und Mikronährstoffe bis zu Meal‑Prep‑Strategien und einem einfachen Ernährungsplan.