Du bist genervt von stressigen Mittagspausen und hast das Gefühl, immer wieder schnell ungesunde Snacks zu greifen? Meal Prep ist die Antwort. Dabei bereitest du deine Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zu. Das spart nicht nur Zeit, sondern gibt dir auch die Kontrolle über Nährstoffe und Portionen.
Der Schlüssel ist Planung: Nimm dir einmal pro Woche 1‑2 Stunden Zeit, um dein Menü zu skizzieren. Schreibe eine kurze Einkaufsliste, die nur die Zutaten enthält, die du wirklich brauchst. So vermeidest du Impulskäufe und hast immer das passende Gemüse, Protein und Kohlenhydrat parat.
Wähle drei bis vier Gerichte, die du magst und die sich gut lagern lassen. Ein Klassiker ist zum Beispiel Hähnchen‑Brokkoli‑Reis, ein veganes Chili mit Kichererbsen oder ein mediterraner Quinoasalat. Achte darauf, dass jedes Rezept eine ausgewogene Mischung aus Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen enthält. Rechne deine Portionen aus: Für die meisten Menschen reichen ca. 300‑400 g pro Mahlzeit.
Wenn du dir unsicher bist, nutze eine Küchenwaage oder schätze mit deinen Handflächen – eine Faustbreite Protein, eine Handfläche kohlenhydratreiches Gemüse, ein Daumen gesunde Fette.
Investiere in ein paar stabile Plastik‑ oder Glasbehälter mit Deckel. Transparentes Material hilft dir, den Überblick zu behalten. Sortiere deine Gerichte nach Farbe oder Typ, zum Beispiel grüne Gemüse‑Behälter, rote Protein‑Behälter. So findest du schnell, was du brauchst, und du lässt nichts liegen.
Ein weiterer Tipp: Koche zuerst die langsamen Zutaten (wie Reis oder Nudeln) und nutze den Rest der Zeit für das Schnellere (wie Gemüse anbraten). So nutzt du deine Kochzeit optimal.
Durch das Aufteilen in einzelne Portionen bleibt das Essen frisch und du musst nichts aufwärmen, das nicht mehr gut schmeckt. Wenn du nur ein Teilgericht aufwärmen willst, kannst du das restliche Gemüse kalt als Snack essen – das spart sogar noch mehr Energie.
Einfach ausgedrückt: Meal Prep ist nicht kompliziert, es braucht nur einen klaren Plan, ein paar Behälter und die Bereitschaft, einmal pro Woche etwas mehr Zeit zu investieren. Sobald du den Rhythmus gefunden hast, erledigt sich das Vorbereiten fast von selbst. Du wirst merken, wie du morgens weniger stressig bist, abends nicht mehr nach schnellen Take‑Away-Optionen greifst und insgesamt gesünder isst.
Probier es aus – starte mit einem einzigen Gericht und erweitere das Repertoire, wenn du dich sicher fühlst. Dein Körper und dein Geldbeutel werden es dir danken!
Erfahren Sie, wie Sie sich jeden Tag gesund ernähren - von Grundprinzipien über Makro‑ und Mikronährstoffe bis zu Meal‑Prep‑Strategien und einem einfachen Ernährungsplan.