Wenn du nach 20 Uhr Hunger hast, aber nicht zulegen willst, dann bist du nicht allein. Viele Menschen fragen sich: Was kann man nach 20 Uhr essen, ohne zuzunehmen? Die Antwort ist einfach: Es kommt nicht darauf an, wann du isst, sondern was du isst. Dein Körper verarbeitet Nahrung auch nachts - aber nicht alle Lebensmittel belasten ihn gleich. Einige machen dich müde, andere helfen dir, ruhig zu schlafen und morgens frisch aufzuwachen.
Warum du nach 20 Uhr nicht einfach nichts essen solltest
Der Mythos, dass Essen nach 20 Uhr automatisch zu Fett wird, hält sich hartnäckig. Aber das ist falsch. Dein Körper hat keine Uhr, die sagt: „Jetzt ist Schlafenszeit, jetzt stoppen wir den Stoffwechsel.“ Er arbeitet 24 Stunden am Tag. Wenn du abends ein schweres, fettiges oder zuckerreiches Essen isst, dann muss dein Körper es verdauen - und das braucht Energie. Diese Energie könnte sonst für Regeneration, Schlaf und Hormonbalance genutzt werden.
Studien aus dem Jahr 2023 zeigen: Menschen, die abends kalorienreiche Mahlzeiten mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten essen, haben häufiger Schlafstörungen und höhere Insulinwerte am nächsten Morgen. Das heißt: Es ist nicht die Uhrzeit, die schlimm ist - sondern die Art der Nahrung.
Was du nach 20 Uhr essen kannst - ohne zuzunehmen
Wenn du abends hungrig bist, dann such dir Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, wenig Zucker enthalten und reich an Protein oder Ballaststoffen. Hier sind die besten Optionen:
- Quark oder griechischer Joghurt (0,1 % Fett): 150 Gramm enthalten etwa 10 Gramm Protein und nur 60 Kalorien. Der Kasein-Proteinanteil wird langsam abgebaut - ideal für eine ruhige Nacht.
- Gekochte Eier: Zwei gekochte Eier liefern hochwertiges Protein, Cholin und wenig Kalorien. Sie sättigen länger als ein Brot.
- Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Zucchini oder Gurken. Roh oder leicht gedünstet. Sie haben kaum Kalorien, aber viel Wasser und Ballaststoffe - das füllt den Magen, ohne zu belasten.
- Haferflocken (kleine Portion): 30 Gramm ungesüßt mit Wasser oder Mandelmilch. Hafer enthält Beta-Glucan, das den Blutzucker stabilisiert. Ideal, wenn du nachts Hunger hast, weil dein Blutzucker abgefallen ist.
- Leichte Suppe: Gemüsebrühe mit etwas Zwiebel, Sellerie, Karotte und einem Spritzer Zitronensaft. Keine Sahne, kein Mehl. Warm, beruhigend, fast kalorienfrei.
- Avocado (ein Viertel): Gesunde Fette, die den Schlaf unterstützen. Avocado enthält Magnesium und Serotonin-Vorläufer - das hilft, ruhiger einzuschlafen.
- Chia-Samen (1 Esslöffel in Wasser eingeweicht): Quillt auf, sättigt, liefert Omega-3 und Ballaststoffe. Kein Zucker, kein Geschmack - aber ein starkes Sättigungsgefühl.
Was du nach 20 Uhr unbedingt vermeiden solltest
Einige Lebensmittel sind nachts besonders schlecht - auch wenn sie „gesund“ wirken.
- Früchte mit hohem Zuckeranteil: Bananen, Trauben, Äpfel - sie enthalten viel Fruchtzucker, der nachts in Fett umgewandelt werden kann, besonders wenn du wenig Bewegung hast.
- Weiße Kohlenhydrate: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln. Sie heben den Blutzucker stark an, was Insulin ausschüttet - und Insulin speichert Fett.
- Verarbeitete Snacks: Chips, Crackers, Müsliriegel. Selbst „gesunde“ Müsliriegel enthalten oft Zucker, Palmöl und künstliche Aromen.
- Alkohol: Ein Glas Wein mag entspannend wirken - aber es stört die Tiefschlafphasen. Dein Körper muss den Alkohol abbauen, statt zu regenerieren.
- Schokolade und Süßigkeiten: Selbst dunkle Schokolade enthält Zucker und Koffein - beides schlecht für den Schlaf.
Wie du abends satt wirst - ohne zu viel zu essen
Manchmal ist es nicht der Hunger, sondern die Langeweile, die dich nachts zur Küche treibt. Oder du hast tagsüber zu wenig Eiweiß oder Ballaststoffe gegessen. Dann wirst du abends hungrig.
Drei einfache Tricks, um das zu verhindern:
- Protein am Mittag erhöhen: Iss zu Mittag Eier, Fisch, Hähnchen oder Hülsenfrüchte. Protein sättigt länger als Kohlenhydrate.
- Ballaststoffe vor dem Abendessen: Eine große Portion Gemüse vor dem Hauptgang füllt den Magen und reduziert das Verlangen nach Snacks später.
- Trinken vor dem Essen: Ein großes Glas Wasser 15 Minuten vor dem Abendessen reduziert das Hungergefühl. Viele Menschen halten Durst für Hunger.
Ein Beispiel: Ein perfektes Abendessen nach 20 Uhr
Stell dir vor, du kommst um 20:30 Uhr nach Hause, hast aber noch Hunger. Hier ist ein praktisches Beispiel:
- 150 Gramm griechischer Joghurt (0,1 % Fett)
- 1 Esslöffel Chia-Samen, eingeweicht in etwas Wasser
- Ein paar Scheiben Gurke und ein kleiner Handvoll Spinat
- Ein Tropfen Olivenöl und etwas Zitronensaft darüber
Das sind insgesamt etwa 180 Kalorien. Kein Zucker. Kein Weizen. Kein Fett, das dich morgens schwer macht. Und trotzdem satt. Der Joghurt liefert Protein, die Chia-Samen sättigen langsam, das Gemüse gibt dir Volumen - und du schläfst ruhig.
Warum das funktioniert - die Wissenschaft dahinter
Dein Körper hat einen inneren Takt, den man Circadian Rhythm nennt. Er steuert, wann du wach bist, wann du Hunger hast und wie dein Stoffwechsel arbeitet. Nachts wird die Insulinempfindlichkeit geringer - das heißt, dein Körper verarbeitet Zucker schlechter. Wenn du jetzt Kohlenhydrate isst, bleibt mehr davon als Fett in deinem Körper hängen.
Proteine und Fette hingegen beeinflussen den Blutzucker kaum. Sie regen auch die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin an - den Schlafhormonen. Deshalb sind Eier, Quark und Avocado nicht nur kalorienarm, sondern auch schlaffördernd.
Einige Studien aus der Universität Dresden (2024) zeigten: Probanden, die nach 20 Uhr nur proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel aßen, verloren im Durchschnitt 1,2 Kilo mehr in 8 Wochen als die Gruppe, die abends Brot und Kuchen aß - obwohl beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen.
Was, wenn du wirklich Hunger hast - aber keine Zeit zum Kochen?
Dann greif zu diesen 5 schnellen Lösungen:
- Ein Becher Joghurt aus dem Kühlschrank - fertig.
- Zwei gekochte Eier - kannst du am Vortag kochen.
- Ein kleiner Becher Haferflocken mit Wasser aufgekocht - in 3 Minuten fertig.
- Ein paar Karotten und Gurken mit einem Löffel Hummus - gesund und sättigend.
- Ein Handvoll Mandeln (max. 10 Stück) - gesunde Fette, aber nicht zu viel.
Keine Notwendigkeit, kompliziert zu kochen. Es geht um Qualität, nicht um Aufwand.
Abendessen nach 20 Uhr - ein Ritual, kein Verbrechen
Es ist nicht verboten, abends zu essen. Es ist nur wichtig, dass du bewusst wählst, was du isst. Wenn du nachts etwas isst, das deinen Körper nicht belastet, dann hilfst du ihm sogar. Du schläfst besser, fühlst dich morgens leichter, und du nimmst nicht zu.
Dein Körper braucht keine Pause vom Essen. Er braucht gute Nahrung - auch nachts.
Darf man nach 20 Uhr überhaupt noch essen?
Ja, du darfst nach 20 Uhr essen - solange du die richtigen Lebensmittel wählst. Es ist nicht die Uhrzeit, die entscheidend ist, sondern die Art der Nahrung. Leichte, proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Quark, Eier oder Gemüse sind völlig in Ordnung. Schwer verdauliche, zuckerreiche oder fettige Speisen solltest du vermeiden.
Warum nimmt man abends zu, wenn man spät isst?
Man nimmt nicht zu, weil man spät isst - sondern weil man oft ungesunde Lebensmittel isst: Süßigkeiten, Brot, Pasta, Chips. Diese erhöhen den Blutzucker und die Insulinproduktion. Nachts ist der Körper weniger empfindlich für Insulin, daher wird mehr Zucker als Fett gespeichert. Es ist also die Qualität, nicht die Zeit.
Was ist besser: Ein Apfel oder ein Ei nach 20 Uhr?
Ein Ei ist die bessere Wahl. Ein Apfel enthält viel Fruchtzucker, der nachts leicht in Fett umgewandelt werden kann. Ein Ei hat fast keinen Zucker, aber hochwertiges Protein und Cholin - das unterstützt den Schlaf und sättigt länger. Wenn du wirklich Obst willst, dann nimm eine kleine Portion Beeren - die haben wenig Zucker und viel Antioxidantien.
Kann man abends Joghurt essen, ohne zuzunehmen?
Ja, besonders griechischer Joghurt (0,1 % Fett) ist ideal. Er enthält viel Protein, wenig Zucker und keine Zusatzstoffe. Der Kasein-Proteinanteil wird langsam abgebaut - das hält dich durch die Nacht satt und unterstützt die Regeneration. Vermeide Joghurts mit Fruchtzusatz oder Honig - die enthalten oft viel Zucker.
Sollte man nach 20 Uhr auf Kohlenhydrate verzichten?
Nicht unbedingt - aber wähle sie bewusst. Weiße Kohlenhydrate wie Brot, Reis oder Nudeln sind schlecht, weil sie den Blutzucker stark anheben. Gute Alternativen sind Haferflocken (in kleiner Menge) oder ein paar Süßkartoffeln - aber nur, wenn du sie am Tag nicht schon oft gegessen hast. Für die meisten ist es einfacher, abends komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen Protein und Gemüse zu essen.
Wenn du abends isst, dann tu es mit Absicht. Wähle Lebensmittel, die dich stärken - nicht belasten. Dein Körper wird es dir danken - mit besserem Schlaf, weniger Hunger am nächsten Morgen und einem ruhigen Bauch.
Günter Rammel
Dezember 7, 2025 AT 10:32Ich hab das vor 3 Monaten ausprobiert – seitdem schlaf ich wie ein Baby und wach nicht mehr mit Bauchschmerzen auf. Quark mit Chia und Gurken ist mein Geheimrezept. Kein Zucker, kein Stress, kein Gewichtszuwachs. Der Körper dankt es einem – echt, es funktioniert.
Und nein, es ist nicht nur ein Mythos, dass man nach 20 Uhr nichts mehr essen soll – es ist nur falsch formuliert. Es geht um Qualität, nicht um Uhrzeit. Wer das versteht, hat schon 80 % geschafft.